头脑解密第一季

今天继续看Netflix的《Explained》续集，有一集讲焦虑（Anxiety）的，说大致有四种焦虑，第一是“灾难焦虑”，即恐惧不幸的事情即将发生，如与家人分开、被蜘蛛咬等；第二种是社交焦虑，大致表现为担心被他人评价、讲坏话，可能的表征包括在社交场合突然讲不出话来；第三种是“失控焦虑”，即担心某些场景可能触发（trigger）你的负面情绪，因此你选择避开公众场合；最后一种是”不确定性焦虑“，这一种的表现形式包括强迫症（Obsessive compulsive disorder, OCD)，必须重复某项行为特定次、或者无法驱散某个想法等等。

对于这些焦虑的“治疗方法”，有效程度从服药、冥想、到综合治疗不等。有一种主流治疗方式是“认知行为治疗”（Cognitive Behavior Therapy），即在与治疗师聊天的过程中将自己恐惧的东西逐一讲出来。其中“暴露治疗”是一个主要的手段，即由患者自己慢慢发现，自己对某些事物的过分焦虑/恐惧其实是不太容易发生的，将自己最恐惧的事情讲出来，慢慢经历，会意识到其实并没有太差的结果，因而对负面结果的恐惧和这件事物本身的连接就被渐渐弱化了。

我最喜欢的是这一集的结语：“多数人可能以为我们需要‘治愈’焦虑，但事实上，这个过程更像是‘学会如何经历焦虑’。”对我自己而言，搭建一个应对panick attack的应急措施，有一个对自己有效的支撑系统，可能是一种更切合实际的做法。

ep. dreams, explained emotional brain 情感大脑 reasoning brain 推理大脑 睡前喝三杯水→能帮你记住梦 Egyptians用puns解梦。 lucid dream 清醒梦：做梦的人知道自己在做梦。 dreaming about the task→↑解决问题的速度 selective forgetting 选择性遗忘 REM sleep 被追逐、性交和坠落的梦最普遍。 我们梦到的东西大多是清醒时的记忆。 ep. anxiety, explained panic attack fight/flee 压力大影响消化。 恐惧类型： 1.catastrophic 如separation anxiety, specific phobias eg. glossophobia演讲恐惧症 2.evaluation 如social anxiety, selective mutism选择性缄默症 3.losing control 如panic disorder, agoraphobia广场恐惧症 4.uncertainty 如generalized anxiety disorder, OCD 恐惧原因： 1.genes 2.chemicals 如serotonin experiences norepinephrine 去甲肾上腺素，dopamine 多巴胺，gaba 氨基丁酸。 解决方法： medicine+therapy meditation cognitive behavioral therapy (CBT): 如exposure therapy 了解、体验自己的经历。 ep. memory, explained 50% of memory→change after 1 year implicit memory explicit memory 如1.semantic语义: facts, dates, numbers, words 2.episodic情节: 比如不知道自己刚刚干了什么 影响记忆深不深刻的因素： 1.emotion：情感越强，印象越深 2.place：人有cell，主管时间地点。有意识地锻炼记忆力→海马体(主管记忆)变大 3.story(语言/视频)：a.通过编故事来记无关的随机词汇 b.结合已有知识，可以更快地记新知 the memory palace false memory memory和imagination的大脑活动区域几乎一样。 DNA exoneration免罪：通过DNA翻案(比如强奸案) ep. mindfulness, explained mindfulness exercise 提高记忆力？对long-term meditators才有效，短期练习meditation不能帮你提高多少记忆。 正念训练的分类： 1.transcendental meditation，比如念mantra 2.dynamic meditation 运动冥想(动态化的，而不是坐着只做很少的动作。) 3.religious meditation，比如宗教practice the noble eightfold path 佛教八正道，里边有一个是正念。 default mode network (DMN): 预设模式网络 monkey mind 心猿 有App帮你mindfulness。 ep. psychedelics, explained magic mushroom LSD的分子式像serotonin Turn on, tune in, and drop out. 激发热情，向内探索，脱离体制。——Timothy Leary LSD不一定对人体有害。 merge with something bigger 吸完的状态与set和setting有关。 mind set 心态: mood, expectation… setting 环境：place, people… 有些宗教仪式需要用这些，所以在某些国家的某些仪式里边，psychedelic可以合法使用。 嗑嗨的大脑神经元高度活跃。

#豆狸推荐# 头脑解密 | 科学/纪录片/美国 记住的 真的是真的吗 正是曾经深信不疑的记忆 编织出“完整”的人生 “支配”日常的言行 无意中进入的“坑” 找到它 了解它 利用它 获得继续前行的力量 清醒梦 其实不难 推荐指数：⭐⭐⭐⭐️⭐

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1.记忆 科学研究表明，是存在自我潜意识里编造记忆这个说法的，这一切都发生在无意识中。这证明:人完全可以被人为地诱导，自我编造起自己完全没做过的记忆，然后承认莫须有的罪名。这让我想起了《爱德华医生》的剧情，所以说，这一切的发生并不仅仅由心理学主导，也存在的相应的科学依据。 记忆深刻与否，主要由以下三个因素所主导:情感、地点和故事。情感的冲击，完全可以导致记忆的自我重铸。从某一层面也表面，想象记忆法的确有效。 同时，研究也表面，大脑中关乎过去的记忆板块，和未来的几乎一致。如果你脑部受损，记不起过去，那么你脑海中的未来也是一片空白的。这是否也侧面揭示了心理学中，过去的失败所引起的崩溃不仅仅是过去本身，还联系着对美好未来幻想的崩塌。 这么一看，心理学的确具有一定的科学性。（有点儿惭愧，我过去读过很多心理学方面的书，但至今为止我仍认为这些都是没有根据的，只是知识发展进程中的自然产物，算是一种非物质形式的精神寄托，就如同宗教。）

2.梦境 科学证明，的确存在“清醒梦”者，且这是可以被训练出来的。每天下意识地记录下自己所做的梦，会对此有很大帮助。 同时，若想让自己尽可能地再醒来后记住梦的内容:试着在睡前喝三大杯水，频繁地醒来的确更有助于记住梦的内容。

3.焦虑 焦虑症在当今社会非常普遍，准确的说，有证据表面在过去的社会"焦虑症"也是普遍存在的，且它不能完全被治愈。不同的时代有不同的焦虑，过去没有种种高科技并不意味着人们没有焦虑。同时，强迫症也是焦虑症的一种。 很显然，社交媒体是加剧"焦虑"的罪魁祸首之一。调查显示，在社交媒体上花时间越多的人，越会感觉孤独。 人们往往采用一种特殊的认知行为疗法——"暴露法"，对其进行治疗。通过制造你最恐惧和逃避的事情的场景来激发恐惧，直到你意识到你可以挺过去，你可以控制这些想法，它不会让你死亡。 这是种让治疗者非常痛苦的方式，但的确有效。

4.迷幻剂 <迷幻剂的偏见> LSD分子的形状很像Serotonin(血清素)，所以食用后，LSD可与大脑中的血清受体相结合，从而改变人对现实的认知。其效果，取决于迷幻剂的种类、剂量和吸食者本身。 LSD可以缓解焦虑，也能使抑郁症患者变得平静。 尼克松坚信，迷幻剂为“反文化”推波助澜。迷幻剂和大麻，被美国并称为最危险的合法毒品。教育性和政府影片有目的姓地像大众传播关于迷幻剂的不实言论。他们宣称:迷幻剂(LSD)会损害大脑，实则不然。研究表明，LSD无毒且不会成瘾。它可以使人快速平静下来，并脱离自我。相当于速成版的冥想。 所以说，人们对迷幻剂的偏见，相当一大部分原因是人为的有目的性蒙蔽。 在使用迷幻剂时，set(心态)和setting(场景)很重要:服药地点，跟谁一起服药和你所期待的药效。 使用迷幻剂的过程就相当于滑雪，经常在同一个线路上滑雪就会使学形成深的沟壑，便很难更换线路了。而迷幻剂，有能力改变人们根深蒂固的想法。它会使你的自我消失，自我消失后，你对人们对所持有的看法，或许会消失。

自信心来源： 正因为感知判断型的守护宝宝，他的天赋才能是让事和物处于安稳的状态。所以，他们自信心的来源，正是自己尽责可靠地把大人委托的事情办好、能让人信赖的品质。 被人感觉信任和可靠，能够让他们感觉自我良好。如果妈妈能够为他们提供机会，引导整理自己的东西，帮助妈妈完成一些特殊的小事物，使他们为自己自豪，那是最好的。

了解自己的大脑运作

E1:Memory记忆：story,place,imagination:it knits together memories in the past and dream in the future to create your sense of yourself（记忆是会有偏差的，人会拼凑片段形成自己认为所谓合理性的故事回忆）

E2:Dream梦境：Carl Jung梦境是来自潜意识的讯息，梦境中包含了代表我们内心世界各个方面的人物，弗洛伊德梦的解析，其实人们梦到的大多数东西都来自他们清醒时的记忆，梦中有一个故事，它是通过我们自己的记忆和情感创造出来的，清醒梦，练习质疑现实，快速动眼睡眠，达利的梦五颜六色

E3:Anxiety焦虑：anxiety-the most common mental illness，大约百分之三十的人一定会受到焦虑的严重损害，疣猪和狮子的比喻，racing heart,tense muscles,stomachache,a feeling of pins and needles，dry mouth,not want to or being able to have sex，焦虑症分组：catastrophic（separation anxiety,specific phobia），evaluation(social anxiety,selective mutism),losing control(panic disorder,agoraphobia)，uncertainty(generalized anxiety disorder,OCD)，焦虑症如何而来：遗传/大脑中化学物质平衡，社交媒体可能会导致焦虑？焦虑症的发病率没有变，我们不断发明新的理由来焦虑，我们无法反抗或逃离的理由，每一代人都力图找出解决这个问题的办法，exercise,placebo pills,therapy,mindfulness therapies,medications,medication&therapy是最有效的方法，认知行为疗法(CBT)：暴露疗法，治疗焦虑的重点是学习如何体验焦虑，我们的计划不是摆脱焦虑，而是从生物学角度而言，拥有理性且真实的基础来开启我们的系统

PS：克服专属于自己的焦虑是一件难事，也是一件必须要做的事

E4:Mindfulness正念：冥想不全是正念，transcendental meditation，dynamic meditation，religious meditation……佛祖Satipatthana四念住冥想（把注意力集中在内心to keep your attention inside）是正念冥想传统方式，乌龟与狐狸比喻：real fox in life,like stress tension depression anxiety sadness worry，you should be like Mr. turtle，情感转瞬即逝交朋友，思维漫游monkey mind，注意力回到呼吸，Headspace&Calm软件，Jon Kabat-Zinn（Mindfulness Based Stress Reduction），达赖喇嘛现代神经科学，杏仁核，反应方式的控制，降低自我里面的死板性，改变与环境的关系

PS:我的心理咨询师经常会让我正念，一呼一吸，任由思绪来回，情绪波动大，崩溃时常，也有PTSD应激，自我贬低，自我怀疑，于我而言看到自己客观评价很重要

E5:LSD迷幻剂：霍夫曼，60年代迷幻之旅，turn on,tune in，and drop out——反文化运动，awareness can expand beyond the rangof your ego,your self,your familiar identity,beyond everything you have learned，摇滚和反越战，尼克松禁用药物监管，转化性体验是否可以协助治疗思维疾病：抑郁，关于死亡的焦虑，酗酒，烟瘾，depends almost entirely on set and setting，sober brain-tripping brain，Default mode network陷入想法的循环，陷入对真实自我的描述，脑回路不停琢磨过去和未来，打造狭隘的自我感

Ps:污名化的LSD，但它也不适用于所有人，取决于服药地点，跟谁一起服药和你所期望达到的药效